想成为一名优秀的高尔夫球手，光练习挥杆技巧够吗？不够。

良好的挥杆动作也要依靠身体的协调性、柔韧性以及力量来发挥。所以我们才会看到德尚博从昔日的“科学家”变成现在的“绿巨人”。对于高尔夫球手来说，进行综合训练以防止受伤并提高球技仍然至关重要。力量训练、有氧运动、柔韧训练，当然还有最重要的恢复，都对高尔夫球手的体能起到了作用。哪些体能训练方式可以让高尔夫球员们获得最大收益，提高下场表现呢？

力量训练

对于一个高尔夫球手来说，力量训练比你想象的更重要。当然，高尔夫的很大一部分与其说是粗野的力量，不如说是触感和细微差别，但你可能会惊讶地发现，通过力量训练，你的挥杆有多大的提升。

像泰格·伍兹和最近的布鲁克斯·科普卡（以暴力美学挥杆著称）这样的高尔夫球手对力量训练的要求都很严格。

还有一种说法：力量来源于地面。虽然高尔夫球手的挥杆似乎都是上半身的问题，但腿不稳会大大降低挥杆的力量。

哪些练习将帮助我们提升力量感，以保持稳固、有力的挥杆。来看一下这些动作，它们涵盖了推、拉、弯曲和下蹲动作。

• 深蹲/ 保加利亚分体式深蹲
• 仰卧起坐，包括罗马尼亚式仰卧起坐
• 臀推
• 杠铃推举
• 哑铃卧推（平推和斜推）
• 负重行走（增加握力）

杠铃推举

一旦高尔夫球手建立了坚实的力量基础，你就可以开始将速度和力量训练与健身球投掷、跳箱和跳绳等力量爆发型运动结合起来。

核心训练

强大的核心对于强有力的挥杆至关重要。在常规的力量训练计划中，核心训练常常被忽视，但每周花时间训练核心可以显着提高高尔夫球手的比赛水平。

建立强大的核心不仅可以在挥杆过程中稳定身体，还有助于提升每次击球所包含的旋转运动。

想要高尔夫打得更好，每周应该至少练习两次核心训练。一些出色的稳定性和加强核心的练习包括：

• 死虫动作
• 俄罗斯转体
• 帕洛夫推（站姿胸前推）
• 俯卧撑
• 负重仰卧起坐
• 有氧运动

帕洛夫推

尽管可以轻松地在高尔夫球车上穿梭球场，但高尔夫球手需要良好的心血管健康水平。这不仅仅是为了在球场上行走，这是打球的一个重要组成部分，也是为了在每一轮比赛中保持耐力。

将有氧运动纳入健身计划至关重要。每周三到四次是最佳选择，具体取决于可用的时间。

我们建议结合HITT（高强度间歇训练）和LISS（低强度稳态）有氧运动。这将有助于在增强耐力，燃烧脂肪和改善体能之间取得一个很好的平衡。

如果可能的话，我们可以选择多种训练方式，在跑步、骑自行车、划船、跳绳和使用椭圆机之间进行交叉训练。

主要取决于你想将有氧运动和力量训练分开，还是把它们放在一起。分开训练更有效一些，但对某些人来说并不方便。

移动性和柔韧性

虽然力量和耐力很重要，但移动性和柔韧性也很重要。如果不能在不产生任何疼痛感中平稳地全方位运动，高尔夫球手就无法发挥其全部挥杆潜力。那样的力量训练也没有起到实质性的作用。

柔韧性训练的主要部分是在训练前的热身阶段。在进行力量训练之前，动态拉伸将使肌肉被激活，有利于灵活展开全方位运动。

如果时间允许，将柔韧性和移动性训练纳入高尔夫球手的训练流程将会很有用。由于高尔夫挥杆运动的性质，柔韧性是关键。如果球手无法移动或没有一个完整、流畅的运动范围，受伤的几率要高得多。

瑜伽是提高柔韧性的绝佳方式。每周只需一天的瑜伽运动，就可以帮助高尔夫球手保持移动性和柔韧性。

恢复

与任何类型的训练一样，恢复是必不可少的组成部分。但它经常被忽视，被视为浪费时间。事实上，当他们在球场上时，恢复的质量会对一个人的身体健康和体能产生巨大影响。

恢复是一件日复一日的事情，每个人的情况都略有不同。但最重要的事情之一（特别是对于运动员来说）是休息。这意味着每周至少从所有运动中休息一天，调整运动结构，防止肌肉群过度劳累，并且每8到12周进行一次完整的减压。

为了做好体能训练，我们还要关注这些词：

• 电解质替代
• 高效补水
• 压力治疗
• 泡沫滚动/按摩
• 热处理和冷处理
• 持续充足的睡眠
• 休息日
• 减负周

泡沫滚动/按摩

结论

虽然力量训练、有氧运动、柔韧性、核心训练和恢复的基本原理对每个人都是一样的，但可能还有许多人不知道它对高尔夫的重要性，一旦充分了解了这些训练的好处，就很容易看出挥杆将如何改善，重心与力量将变得更好，受伤的几率也会降到最低。