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爱高尔夫也要爱自己!最全高尔夫热身指南~

100次浏览     发布时间:2024-09-25 09:33:22    

世界上无论在开展哪项运动之前都需要先做一番热身运动。高尔夫当然也不例外!

以下一段是在百度上扒来的罗里吧嗦的专业知识,枯燥的干瘪,同学们可以不看,反正我没看

“热身运动(Warm-up)又称准备运动,前者因生理反应而得名,后者则属一般性概念。热身运动,是某些全身活动的组合;在主要身体活动之前,以较轻的活动量,先行活动肢体,为随后更为强烈的身体活动做准备,目的在于提高随后激烈运动的效率,激烈运动的安全性,同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前,人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平,因而需要通过热身调整运动状态。”

简而言之,在开始正式的运动前,先做个小小的活动,给自己一个心理准备,唤醒沉睡的肌肉。例如小编我每次在厨房大展身手之前,都需要做一个热身动作,就是把前一天没刷的一池子碗都给刷了,刷的心情愉悦,做菜才会更好吃(理由正当,不算偷懒!所以,很久没刷的碗只是在告诉你,我很久没做饭了而已…)

那么作为一个高球爱好者,不管是下场还是在练习场,做一些热身运动是十分必要的。一是为了提升自己的表现,二是防止出现运动损伤。下面介绍几种方法,提高你的身体柔韧性,更快的进入打球状态。

正确的热身运动流程可分為四部曲

第一步:全身性的有氧运动

这裡所指的有氧运动指的是缓和性的有氧运动,如原地慢跑或快走。主要的目的是提高心跳,促进全身的血液循环。此阶段是一个重要的开始,提升心跳以及促进全身血液循环,可以提高肌肉温度、活化细胞、甦醒反射神经,也為接下来的热身步骤做準备,时间约五到十分鐘。

任选其一

1:漫步或慢速高抬腿。进行2-3分钟的漫步,让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动。

2:蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽,双手握住一支球杆并往前伸出,连续做10次蹲伏运动,同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。

或者球友们也可利用快走的方式由会馆至发球台,再进行原地慢跑,以完成第一阶段的热身运动。

第二步:关节活动

建议慢慢地活动各部份的关节,范围应从小而大。球友最常见的关节运动,就是以360度的方式来旋转关节。

1:双手伸直,用杆支撑地面(或者用手扶住墙),左腿站直,右腿抬起,向右侧带动胯部转动,然后右脚放下,再次抬起重复之前动作,反复练习3-5次。

2:双手伸直,用杆支撑地面(或者用手扶住墙),右腿站直,左腿抬起,向左侧带动胯部转动,然后左脚放下,再次抬起重复之前动作,反复练习3-5次。

3:双手伸直,用杆支撑地面(或者用手扶住墙),左腿站直,将右脚抬起,放在左膝盖后侧,然后向右侧转动至身体最大幅度,再向左侧转动至身体最大幅度,反复练习3-5次。

4:双手伸直,用杆支撑地面(或者用手扶住墙),右腿站直,将左脚抬起,放在右膝盖后侧,然后向左侧转动至身体最大幅度,再向右侧转动至身体最大幅度,反复练习3-5次。

第三步:拉筋

1:肋骨伸展

拿起一支七号铁,左手抓住杆头,右手抓住杆柄,并尽量举高,然后尽量向一侧弯曲整个躯干,但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟,然后换个方向

2:肩部伸展

左手握住杆柄尾端,右手握住杆头。放松肩部,保持左手手肘笔直,然后尽量向后拉伸手臂。保持5秒钟然后换另一侧。

3:胸部伸展  左手握住杆柄尾端,举起呈棒球运动投手一样的动作,右手握住杆头。放松肩部,左手往后拉,并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。

4:全身扩展运动  双手握住球杆,两手分开稍大于肩宽,然后尽最速度往上举起球杆,你能感觉到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。

5:旋转运动  将一支球杆横过双肩,双手交叉于胸前,握住球杆,保证下盘稳固,向左做最大的旋转,然后转向右边。每次保持3-5秒钟。

6:肩部伸展运动  左臂横过胸前,右手抓住左手臂并往右侧用力,使左手臂能够更多的穿过胸膛。这个运动能够感觉到肩头背肌肉的感觉,但也不能感觉到前胸的疼痛。保持5秒钟,然后换另一个手臂。

7:手腕伸展  伸直左手,掌心向上,右手手指抓住左手手指,并往下往后拉伸。保持5秒钟然后换手。

8:小腿伸展  身子倾斜,双手撑在一张桌子或球车上,左腿伸直,右腿往前弯曲,然后身子向前倾斜,直到小腿上感觉到拉伸的力量。保持5秒钟,然后换另一条腿。

9:臀部伸展  右脚踩在球车或桌子上,左脚伸直,往前倾斜,直到胸部抵住膝盖。保持5秒钟然后换另一条腿。

10:脚筋伸展  右腿支撑身子,左脚踩住球车或桌子,躯干面向前方。轻轻弓起低背部,臀部后翘,直到腿的后侧能够感觉到拉伸的力量。保持5秒钟然后换另一条腿。

第四步:熟悉与适应挥杆的动作与打球的环境

当完成上述三个步骤后,身体已经达到一定程度的準备,可以开始进行适应性热身运动,也就是针对将从事运动所须的肌肉关节等组织做特别的热身。

挥杆准备(每一种动作重复3-5次)。  

1、起杆动作。保持左手肘笔直,开始将重心转移到右脚。球杆起到与地面平行。   

2、半挥杆动作。从瞄球到球杆与地面垂直。此时身体重心应该大部分转移到右腿。  

3、全挥杆动作。更多的身体重心转移到右腿,脊椎和臀部作最大的旋转。  

4、挥杆过程。瞄球到送杆的全过程。

建议先採取空中挥桿,让身体熟悉挥桿的大致动作,再进行草地模拟挥桿,让身体进入最后的準备状况。有机会的话,先在练习场打几颗球也是不错 的方法。

很多爱好者在打高尔夫球前虽然做了热身,但他们通常直接双手拿着球杆放在后肩上,再扭动腰部;或者拿着两根球杆挥动,殊不知这些热身运动只会增加受伤机会!!!因为,这两组运动都过分的拉扯肌肉,尤其是肌肉尚未经过热身,更容易受伤。

正确的热身运动应在下场前,作15-20分钟缓步跑,让血液循环,然后再开始做伸展运动。而伸展运动不应过分拉扯肌肉或韧带,只需适量地拉扯。高尔夫挥杆动作需要身体的灵活性,所以必须进行事先的热身,以避免对身体的伤害和更好的打球。

让我看下西班牙老将西蒙内斯的热身方法

第一招:香槟拉伸法

如下图用一支球杆和一条腿保持身体的平衡,另一条腿向后弯曲以使大腿肌肉充分得到热身。通过腿部力量来找到平衡点,可以使身体地摆动更有效,果岭球线看得更精确。

第二招:舞动膝盖法

如下图以膝盖为原点进行平面旋转运动,以改善脚踝的能动性。良好的背屈是正确击球并保持良好姿势的关键,特别是在处理沙坑球和深长草球时尤为有效。

第三招:极致弯曲法

如下图中向左弯曲身体的同时,将右手跟着向左侧伸展,而左手则往身后方向伸展。做这一动作可提高侧腹和大腿两侧的肌肉,对挥杆时的侧弯动作很有帮助。

第四招:星河屈身法

向前弯曲身体并伸长双臂,如下图呈90度状,并用球杆平衡,以拉伸整个背面的大面积肌肉群最肌肉群。这有助于在挥杆过程中保持体态,让手臂能摆动到最佳位置。

第五招:超级深蹲法

深蹲并用双手将球杆举过头顶,以锻炼整个肩膀、脊椎中段、臀部和脚踝的肌肉,能有效地提高身体摆动的稳定性,并通过对臀部外侧的锻炼,改善旋转动作。

许多研究显示热身运动可以协助降低运动伤害发生的机率,并进而提升运动表现能力,但最重要的是要「做对热身运动」。各位球友,你做对了吗?

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