夏天到秋天的转变，仿佛就在一瞬间。随着9,10月份的气温骤降，日常健身训练中的伤病也开始变得频繁起来。
作为上身训练中最常使用的关节——肘关节几乎参与了所有推、拉、举训练动作。它虽然常用，却并不是一个耐用的关节。伴随着降温带来的运动能力下降，稍不注意就很容易遭受肘部伤病的困扰。
“肘部一痛，上身报废”，有哪些肘关节常见损伤需要格外注意？又有哪些训练动作会增加受伤的隐患呢？今天就和大家分享肘关节的保养经验。
文章概要
常见肘关节疼痛问题
哪些动作容易让肘部受伤？
这些技巧有利于肘关节恢复
其他肘关节保护建议（护具、热身拉伸）
常见肘关节疼痛问题
- 肱骨内上髁炎（ME）
就是我们常说的“高尔夫球肘”，这种情况会导致肘部内侧疼痛。内侧是指内侧上髁周围的韧带、肌肉组织出现炎症。
经常打高尔夫和棒球挥杆的运动员会出现此类问题，随着健身训练的发展，许多健身训练动作的使用也会导致肘内侧的疼痛。
如果你在二头弯举、引体以及高位下拉时常常感受到肘关节的不适，那内上髁炎可能是你需要额外注意的。
2. 肱骨外上髁炎（LE）
也就是常说的“网球肘”，也是我最近遇到的关节伤痛，位于肘关节外侧区域会出现酸胀和按压疼痛问题。
LE问题通常是在卧推、肩推和三头训练时发生，其疼痛的根源来自衔接肌肉与骨骼的肌腱处发炎，与内上髁相比，LE问题是由于外部压力直接施加在关节处导致的， 因此更难康复，疼痛感也更加明显。
哪些动作容易让肘部受伤？
- 减少使用直杠进行二头弯举
我们的腕部外旋角度与我们肘关节的健康息息相关。直杠二头弯举会迫使腕部保持一个非常大的腕外旋角度，当负重过大的时候，就很可能导致肱骨内上髁炎的发生。
你可以做个试验：
手臂下垂，掌心朝前，大拇指指向外侧。
当自然下垂时，肘部不会有明显的不适感
当你逐渐曲肘，依然保持掌心方向时，内侧肘关节会有出现粘滞感和不适感，这也是直杠弯举中，你的肘部正在经历的感觉。
比较好的解决方法就是使用哑铃和曲杠来替代直杠，在哑铃弯举中加入一定的旋转可以弥补二头收缩不完整的问题，而曲杠也是最适合人体结构的弯举方式之一。
2. 减少反手引体及高位下拉动作
尽管反手引体和下拉动作是经典的背部训练动作，但它的运动行程中确实是在压榨肘关节的使用寿命。与推举类动作相反，反手拉类动作是在伸展阶段损害你的肘关节的
对于一些追求行程完整的训练者，反手下拉中的彻底伸展会对肘内侧造成巨大的压力，与弯举一样，反手时手臂完全伸展会让肘关节旋转到一个不自然的角度，就好比有人用力扭你的手臂，久而久之内上髁的炎症就会日渐显现。
关于解决方法，我们需要明白背部肌肉多，功能复杂，因此反手下拉和引体并非必选项，我们可以使用正手引体下拉来替代，当然也可以缩短反手动作的行程，避免手臂完全伸展，以上2种方法都可以避免肘内侧疼痛的困扰。
3. 使用碎颅式须谨慎
聊完肱骨内上髁炎的风险动作，我们来说说肘外侧最受不了那个动作的摧残——碎颅式，即仰卧臂屈伸
碎颅式毋庸置疑是金牌三头训练动作，但同时也像一个高压卡钳一样摧毁着你的肘关节。它和二头弯举的轨迹非常相似，只是张力方向相反而已。
因此，它的负面影响也是相反的，它是训练者出现“网球肘”的罪魁祸首。每一次屈肘三头拉伸伴随的负重向下作用力，会强迫小臂向外对外上髁造成压迫，我的个人体验就是皮下鹰嘴囊上方的肱三头肌腱在按压时有明显刺痛感。
对于做碎颅式有不适感的朋友来说，以下措施可以缓解：
- 使用哑铃和曲杠来替代直杠
- 选择器械（史密斯or绳索）来替代自由训练
- 减轻负重并减少离心阶段的行程
如果你还没有遭遇肘关节的伤痛困扰，那以上一些动作在执行中稍加注意就能减少受伤风险；那如果你已经出现肘关节问题了呢？
接下来就和大家分享一些可以缓解并帮助肘部康复的训练小技巧。
这些技巧有利于肘关节恢复
“手腕是肘关节的风向标”，很多肘部问题最初都是从腕部的错误位置导致的。腕部过度屈曲或伸展都会给予肘关节额外的压力，其前兆就是肌鞘炎，腕部弹响等。
推举动作时，当我们需要从手掌→腕部→肘部这样将力量贯穿的过程中，一定要养成腕部中立，必要时可以佩戴较硬的护腕来纠正翻腕习惯。
牵拉动作时，例如背部训练中，我们则需要从背部→肩→肘部→腕来反向传递力量，此时腕部wei微微屈曲呈“钩状”，你会明显感受到小臂的稳定性有所增强，最典型的例子就是直臂下压时使用钩握，可以明显提高手臂多关节的稳定性。
被动悬挂VS主动悬挂
背部训练：避免被动悬挂
任何训练动作中，我们都要尽可能避免关节直接承担负重的职责。这是减少肘关节受伤最简单直接的技巧。
被动悬挂过多
在背部牵拉动作，不少训练者过于在意行程完整，从而导致在下拉和引体类动作出现被动悬挂。被动悬挂是指肌肉不对阻力进行任何抗阻行为，纯粹依靠关节、韧带、肌肉的伸展能力来完成悬挂。
主动悬挂参与的高位下拉
被动悬挂作为练后拉伸来说是一个不错的选择，但如果在正式训练中养成被动悬挂，肌肉在每一次离心阶段末端，总是保持低张力甚至无张力的，这不仅让训练效率大打折扣，此外在高负荷的情况下，离心时肌肉的失张会导致肌肉韧带撕裂，以及关节软组织挫伤，严重时甚至会出现脱臼。
推举训练：避免关节锁死
相对于被动悬挂，推举动作的关节锁死问题更为大家所熟知，如果你不是力量举爱好者，常规力量训练中避免关节锁死是保持机械张力的使用法宝；
而在关节保护上来说，肘关节不锁死可以很好地保持整组动作的节奏感，而锁死关节，我们也明显感受到负重对于关节的压力是很大，无论是理论层面还是体感层面，不去锁死关节是训练者们达成的共识。
总结：其他肘关节保护建议
除了今天聊到的训练动作，在训练前、中、后也有很多建议 可供参考：
小臂的拉伸
肘关节周边放松
- 训练前进行肘屈伸热身，帮助关节分泌滑液
- 训练后养成放松小臂的习惯
- 大重量时配搭护肘、卧推弹弓等护具
- 出现肘部问题优先休养，不要强行训练
